La masa madre es una de las formas más antiguas de fermentación de cereales. Se cree que se originó en el antiguo Egipto alrededor del 1500 a.C.
Mucha gente lo considera más rico y saludable que el pan convencional. Incluso se dice que es más fácil de digerir, que es mas bajo en gluten y que contiene muchos más nutrientes que el pan comercial.
Pero… ¿Qué dice la evidencia científica?
Primero lo primero, ¿Qué es el pan de masa fermentada?
El pan de masa madre es fácil de hacer. En lugar de usar levadura de panadería, el pan de masa madre se basa en mezclar solo 2 ingredientes: harina y agua. Después de unos días, florece una comunidad microbiana simbiótica, llamada levadura silvestre, lista para ayudar a crear una barra de pan de masa madre.
La levadura utiliza los carbohidratos de la harina para producir etanol y dióxido de carbono. El dióxido de carbono queda atrapado en la masa del pan, lo que hace que suba.
Los microorganismos vivos que habitan los iniciadores de masa madre producen ácido láctico y son los responsables de los aspectos únicos del pan de masa madre, incluido su sabor y su vida útil prolongada. Este ácido hace que el pH del pan disminuya, lo cual mata bacterias no deseadas.
¿Qué hace tan famoso este tipo de pan?
Principalmente como ya lo mencionamos, este tipo de pan en lugar de usar levadura de panadería, utiliza levadura silvestre la cual produce ácido láctico, este ácido da sabor al pan y mata las bacterias no deseadas.
Esto es lo que le permite trabajar junto con las bacterias productoras de ácido láctico para ayudar a que la masa crezca durante su proceso de fermentación.
Para que se den una idea… Las bacterias del ácido láctico se pueden encontrar también en otros productos fermentados, como yogur, kéfir, encurtidos, chucrut, kombucha y kimchi, ¿ya se te hizo un poco más familiar?
Contenido nutricional entre pan de masa madre y pan convencional
El perfil nutricional de la masa madre es muy parecido al pan convencional (en cuanto a macronutrientes), PERO es más alto en micronutrientes (vitaminas y minerales) y más bajo en sodio, veamos porqué…
Una rebanada de pan integral (60 gr) convencional:
- Calorías: 162 calorías
- Carbohidratos: 28.2 gramos
- Fibra: 3.4 gramos
- Proteína: 6.2 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Sodio: 30% de la IDR
Una rebanada de pan de masa madre (56 g):
- Calorías: 162 calorías
- Carbohidratos: 32 gramos
- Fibra: 2 a 4 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Sodio: 16% de la IDR
El pan de masa madre es una excelente fuente de:
- Calcio
- Potasio
- Magnesio
- Folato
- Niacina
(prácticamente igual que el pan de madre en macros)
Entonces sí, confirmado, el pan de masa madre es más nutritivo que el pan convencional.
Aunque el pan de masa madre a menudo se elabora con la misma harina que otros tipos de pan, es el proceso de fermentación lo que mejora su perfil nutricional de varias maneras. ¿Por qué?
Para empezar, los panes integrales contienen una buena cantidad de minerales, como potasio, fosfato, magnesio y zinc. Pero, la absorción de estos minerales está limitada por la presencia de ácido fítico o fitatos (conocidos como antinutrientes) que contiene el pan convencional. A diferencia, las bacterias del ácido láctico que se encuentran en el pan de masa madre reducen el pH del pan, ayudando a degradar estos fitatos. En resumidas cuentas, la acidez del pan de masa madre permite que se absorban los minerales naturales del pan.
De hecho, un estudio demostró que la fermentación de masa madre puede reducir el contenido de fitato del pan entre un 24 y un 50% más que la fermentación de levadura convencional, aumentando la absorción de minerales.
Otro punto es que existen estudios que demuestran que las bacterias del ácido láctico presentes en el pan de masa madre tienen la capacidad de liberar antioxidantes durante la fermentación de la masa madre. Entonces… es más rico en antioxidantes.
Es más fácil de digerir. Los investigadores creen que esto podría deberse en parte al contenido prebiótico del pan de masa madre y a las propiedades similares a los probióticos. Los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan las bacterias beneficiosas del intestino, mientras que los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos y suplementos. El consumo regular de ambos puede ayudar a mejorar la salud intestinal, facilitando la digestión.
Comer pan de masa madre puede ayudarlo a mantener sus niveles de azúcar en sangre más estables que si fuera a comer pan blanco. Las bacterias que ayudan a formar la masa madre también tienen un efecto único sobre el almidón del pan. Cambia la estructura de las moléculas del pan, lo que hace que su cuerpo las absorba más lentamente, lo que reduce el índice glucémico del pan. (recordemos que el IG es una medida de cómo un alimento afecta el azúcar en sangre) Sin embargo, se ocupan mas estudios que lo comrpueben.
Esto significa que sus niveles de insulina no aumentarán tanto después de comer una rebanada de pan de masa fermentada como lo harían después de comer pan blanco.
¿Es libre de gluten?
No, el pan de masa madre es más bajo en gluten que otros tipos de pan convencional, más NO ES LIBRE DE GLUTEN.
El ácido del pan ayuda a degradar el gluten más NO A ELIMINARLO COMPLETAMENTE es por esto que las personas con SENSIBILIDAD al gluten lo pueden tolerar mejor, sin embargo, no está libre de gluten y las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca deben evitar el pan de masa madre que contenga trigo, cebada o centeno.
¿Tiene mejor sabor?
Si, se ha demostrado que el proceso de fermentación de la masa madre también puede ayudar a mejorar el sabor y la textura del pan.
Ojo, ¿Que buscas?
Antes de elegir algún tipo de pan hay que tener bien claro cuál es nuestra meta y que estamos buscando en el pan que consumimos.
¿Busco cuidar mi salud digestiva o busco moderar mi consumo de carbohidratos? Recuerda que es muy diferente un pan saludable a un pan bajo en calorías.
El pan de masa madre es un poco mas saludable, pero no quiere decir que sea libre y lo pueda consumir en grandes cantidades, como siempre les decimos two healthers, ¡Todo está en la porción!
Y bueno, en un breve resumen…
El pan de masa madre se ha considerado un alimento saludable desde la antigüedad. El trigo utilizado se muele en piedra y no en molinos de rodillos que destruyen algunos de los nutrientes del germen de trigo (vitaminas, minerales y enzimas). Se elabora con un iniciador de masa madre compuesto de levadura natural y lactobacilos (bacterias beneficiosas). Dejado reposar durante 7-8 hy luego horneado, el pan contiene todos los nutrientes presentes en los cereales integrales y, en particular, los del germen de trigo. Además de proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales, contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. El pan de masa madre proporciona vitamina E, vitamina B1, B6, B12, tiamina, niacina, ácido fólico, riboflavina, potasio, zinc, hierro, magnesio, selenio, calcio, fósforo y manganeso.
- Es una buena alternativa al pan convencional ya que es más nutritivo y más fácil de digerir.
- Es menos probable que aumente los niveles de azúcar en la sangre, lo que lo convierte en una opción para quienes controlan su nivel de azúcar en la sangre.
- Es una excelente opción para las personas SENSIBLES al gluten, más no intolerantes o celiacas.
- Es una excelente opción para mejorar nuestra salud digestiva ya que es prebiótico y probiótico.
